「バレエにおいて体幹は重要？」
「体幹を鍛えてバレエを上達させたい」
バレエをしている大人の方の中には、このように考えている方も多いのではないでしょうか。
体幹は、多くのスポーツや競技で必要な要素ですが、バレエにおいても非常に重視されるポイントのひとつです。
そこで今回はバレエの体幹に焦点を当て、バレエにおける体幹の重要性やバレエを上達させる体幹を鍛えるメリット、体幹トレーニングメニューなどについてご紹介します。
バレエに興味がある大人の方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください！
バレエにおける「体幹」の重要性
まずはじめに、バレエにおける「体幹」の重要性についてご紹介します。
冒頭でもご紹介した通り、バレエにおける体幹は非常に重要な要素であり、すべての動きの土台となる極めて重要な存在です。
体幹とは、一般的に腹部や背中・骨盤周辺の深層筋のことを指し、見た目にはあまり目立ちませんが、動作の安定性や姿勢の維持に大きな影響を与えます。
例えば、片足でのポーズやピルエットといったバランスが求められる技術も、体幹がしっかりしていなければ、軸がブレてしまい美しさが損なわれます。
また、上半身と下半身の動きをつなぐ役割も果たしており、体幹が強いことで全身の連動性が高まり、しなやかで無駄のない動きが可能になります。
さらに、姿勢を長時間正しく保つためにも不可欠で、見た目の印象にも大きく関わってくるのです。
つまり、バレエを上達させたいなら、見えない部分である体幹を鍛えることが、最も確実な近道のひとつなのです。
バレエを上達させる体幹を鍛えるメリット
バレエを上達させる体幹を鍛えるメリットについて、以下の６つをご紹介します。
1, 軸が安定し、バランス感覚が向上する
2, 回転（ピルエット等）の精度と安定性が上がる
3, ジャンプやポーズがよりしなやかに決まる
4, 見た目の美しさが向上する
5, ケガの予防につながる
6, 踊りの表現力が上がる
①軸が安定し、バランス感覚が向上する
バレエを上達させる体幹を鍛えるメリットの１つ目は「軸が安定し、バランス感覚が向上すること」です。
バレエでは、正確なポジションを保ちながら美しく動くことが求められます。
そのためには、身体の軸がぶれないことが非常に重要です。
体幹を鍛えることで、身体の中心をしっかりと保てるようになり、片足でのポーズや動作中の姿勢も安定します。
軸が定まることで、踊り全体に余裕が生まれ、無駄な力みを減らしながら繊細な表現が可能になります。
また、バランス感覚も自然と向上し、見た目の美しさだけでなく、技術的な正確性も高まります。
特に初心者にとっては、体幹の安定があることで自信を持って動けるようになり、バレエの基礎がしっかりと身につく土台になるのです。
②回転（ピルエット等）の精度と安定性が上がる
２つ目は「回転（ピルエット等）の精度と安定性が上がること」です。
ピルエットやシェネなど、回転を含む動きはバレエの魅力のひとつですが、その美しさを引き出すには「体幹の強さ」が欠かせません。
回転中に身体の軸がぶれてしまうと、動きにキレがなくなり、着地も不安定になります。
体幹を鍛えることで、胴体部分がブレずに保たれ、視線や足の動きに惑わされず、正確な回転ができるようになります。
特に連続した回転では、筋力だけでなく体幹による中心軸のコントロールが鍵を握ります。
体幹が安定すれば、回転のスピードとキレも増し、舞台上での存在感や技術の完成度が大きく向上します。
③ジャンプやポーズがよりしなやかに決まる
３つ目は「ジャンプやポーズがよりしなやかに決まること」です。
ジャンプやポーズはバレエの華やかさを際立たせる要素ですが、その美しさを支えているのが体幹です。
体幹が弱いと、ジャンプ時に姿勢が崩れたり、空中でのフォームが乱れたりしやすくなります。
しかし、体幹を鍛えることで、上半身と下半身がスムーズに連動し、ジャンプの軌道や着地動作も美しくまとまります。
また、ポーズを決めた瞬間に全身の力が自然と一点に集まり、軸の通ったしなやかなラインを作り出せるようになります。
動きに芯が通ることで、より軽やかで洗練された印象を与えることができ、観る人の目を引きつける表現が可能になるのです。
④見た目の美しさが向上する
４つ目は「見た目の美しさが向上すること」です。
バレエは技術と同時に「見た目の美しさ」も大切にされる芸術です。
どれだけ複雑な技をこなしていても、姿勢が崩れていたり、動きに無駄な力みがあると、美しさは半減してしまいます。
体幹を鍛えることで、自然と背筋が伸び、肩の力が抜けたしなやかな姿勢を維持できるようになります。
また、胴体が安定することで、手先や足先の動きがより繊細に見え、細部まで行き届いた表現が可能になります。
体幹の強さは、全身の動きを内側から支える役割を果たすため、余計な動きを排除し、無駄のない洗練されたラインを生み出します。
こうした積み重ねが、バレエらしい優雅さを形作るのです。
⑤ケガの予防につながる
５つ目は「ケガの予防につながること」です。
バレエは繊細な動きの中にも大きな負荷がかかるため、筋力や柔軟性だけでなく「体の使い方」が非常に重要になります。
体幹を鍛えておくことで、関節や筋肉への負担を分散させることができ、捻挫や腰痛、膝の故障といった怪我のリスクを大きく減らせます。
特に成長期の子どもや、バレエ初心者にとっては、体幹が弱い状態で難しい技に挑戦すると、無理な姿勢での練習になりやすく、故障の原因にもなります。
体幹をしっかりと鍛えることで、身体の連動性が高まり、自然と正しいフォームで動けるようになるため、長くバレエを続けるための土台づくりにもつながります。
⑥踊りの表現力が上がる
６つ目は「踊りの表現力が上がること」です。
バレエは単なる技術だけでなく、「感情を表現する芸術」でもあります。
体幹が強化されると、体の軸が安定することで手足が自由に動かせるようになり、細やかなニュアンスまで表現できるようになります。
また、呼吸や重心の移動といった微細な動きも、体幹の安定性があることでコントロールしやすくなり、より深い表現が可能になります。
たとえば、感情を込めてゆっくり動くシーンでは、ぶれずに軸を保ったまま重心を移動させることで、より説得力のある演技になります。
技術を支える体幹があるからこそ、自分の内面を踊りにのせ、観客の心を打つバレエが完成するのです。
体幹トレーニングメニュー
ここでは、体幹トレーニングメニューについて、以下の４つをご紹介します。
1, プランク
2, サイドプランク
3, ヒップリフト
4, バードドッグ
①プランク
体幹トレーニングメニューの１つ目は「プランク」です。
最も基本的な体幹トレーニングとして知られており、バレエの軸づくりに欠かせない腹筋や背筋をバランスよく鍛えることができます。
うつ伏せの状態から、前腕とつま先で体を一直線に支える姿勢をキープするだけというシンプルな方法ですが、見た目以上に体幹全体に負荷がかかります。
重要なのは、腰を反らせたり背中を丸めたりせず、頭からかかとまでを一直線に保つこと。
無理に長時間行うよりも、正しいフォームで30秒から1分を目安に取り組むことが効果的です。
呼吸を止めずに行うことでインナーマッスルが活性化され、バレエに必要な安定した動きや姿勢保持力が養われます。
②サイドプランク
２つ目は「サイドプランク」です。
これはプランクのバリエーションで、体幹の中でも特に腹斜筋（脇腹の筋肉）を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
横向きの姿勢で、肘と足を支点に体を一直線に持ち上げることで、身体の側面の筋肉をしっかり刺激することができます。
バレエでは、回転中の姿勢の保持や、体のひねりを含む動作においてこの部位が重要になります。
体幹の左右バランスを整えることにもつながり、動きの対称性や見た目の美しさにも影響を与えます。
慣れるまでは膝をついてもOKなので、自分のレベルに合わせて無理なく取り組みましょう。
1日30秒から左右交互に行うのが効果的です。
③ヒップリフト
３つ目は「ヒップリフト」です。
仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げることで、体幹とともにお尻や太もも裏の筋肉（ハムストリングス）も同時に鍛えることができます。
骨盤の安定性を高める効果があり、バレエにおけるジャンプの着地や軸の保持に役立ちます。
特に骨盤がぐらつきやすい初心者にとっては、身体の中心を意識する良いトレーニングになります。
ポイントは、お尻を持ち上げたときに肩から膝までを一直線にし、腰を反らせすぎないようにすること。
ゆっくりと上げ下げを繰り返すことで、筋肉への刺激が深まり、体幹全体の安定力が高まります。
④バードドッグ
４つ目は「バードドッグ」です。
「バードドッグ」は、四つん這いの状態から対角線上の手足（右手と左脚、左手と右脚）を同時に伸ばすトレーニングです。
この動きにより、体幹のバランス力や背中・お腹まわりの深層筋が鍛えられます。
特に、手足を動かす際に胴体がぐらつかないように意識することで、インナーマッスルがしっかりと活性化され、安定感のある動きをサポートしてくれます。
バレエでは、手足を大きく使いながらも軸を保つ必要があるため、このトレーニングによって体の連動性や調整力を高めることが可能です。
1回ずつゆっくりと動作し、反動を使わずにコントロールすることがポイントです。左右交互に10回ずつ行うのが目安です。
効果的に体幹を鍛えるポイント
最後に、効果的に体幹を鍛えるポイントについて、以下の４つをご紹介します。
1, 姿勢を正しく保つ意識を持つ
2, 呼吸を止めず、深くゆっくり行う
3, 「回数」よりも「質」を意識する
4, 毎日でなくても「継続」がカギ
①姿勢を正しく保つ意識を持つ
効果的に体幹を鍛えるポイントの１つ目は「姿勢を正しく保つ意識を持つこと」です。
体幹トレーニングでは、ただ動作をこなすだけではなく、常に身体の軸をまっすぐ保つことが重要です。
特にバレエでは、美しいラインや動きの正確性が求められるため、背筋が伸びているか、骨盤が傾いていないか、肩に無駄な力が入っていないかといった点を意識する必要があります。
フォームが崩れたままのトレーニングでは、鍛えるべき筋肉がうまく働かず、効果が半減してしまいます。
鏡を見て確認したり、スマホで動画を撮ってチェックしたりすると、正しい姿勢の感覚がつかみやすくなります。
姿勢を意識することは、バレエの練習中にも応用が効く重要な基礎力となります。
②呼吸を止めず、深くゆっくり行う
２つ目は「呼吸を止めず、深くゆっくり行うこと」です。
体幹トレーニングを行う上で見落としがちなのが「呼吸」の大切さです。
筋肉を意識して動かそうとすると、つい息を止めてしまいがちですが、それでは体に過度な緊張が生まれ、体幹の深部にある筋肉まで刺激が届きにくくなります。
呼吸を止めず、深くゆっくり行うことで、筋肉の動きがスムーズになり、トレーニングの効果が格段に高まります。
特にバレエは呼吸と動きの連動が重要なため、普段のトレーニングから自然な呼吸を意識することが、踊りの中での表現力にもつながります。
息を吸いながら準備をし、吐くタイミングで筋肉を引き締めると、より効果的に体幹を使う感覚が得られるでしょう。
トレーニングを通じて「呼吸と動作の一体化」を意識することが、バレエ上達の大きな一歩となります。
③回数よりも質を意識する
３つ目は「回数よりも質を意識すること」です。
体幹を鍛えると聞くと、多くの人が「何回やればいいのか？」という量に注目しがちですが、最も大切なのは「質」です。
正しいフォームで、どれだけ丁寧にトレーニングできているかが、効果を左右します。
例えば、プランクを1分間崩れた姿勢で行うよりも、30秒間しっかり姿勢を保った方が体幹にはよく効きます。
バレエでは特に、見た目の美しさや動きの正確性が求められるため、正確な動作と軸の感覚を身につけることが重要です。
そのためにも、トレーニング中は鏡や動画で自分の姿勢を確認し、どこに力が入っているかを意識することが大切です。
量にとらわれず、一つひとつの動きを丁寧に行う姿勢が、結果としてより早く、確実な成長につながっていきます。
④毎日でなくても「継続」がカギ
４つ目は「毎日でなくても継続がカギであること」です。
体幹トレーニングは、毎日行わなくても効果を実感できますが、「継続すること」が何よりも大切です。
たとえ1回のトレーニングが短時間でも、週に数回コツコツ続けていくことで、確実に筋力はつき、姿勢も安定してきます。
最初はモチベーションが高くても、無理をすると続かなくなってしまうため、まずは「1日5分」「週に3日」といった、自分に合った頻度で無理なく始めるのがおすすめです。
習慣化するコツは、決まったタイミングに組み込むこと。
朝のストレッチの後や、バレエのレッスン後など、日常生活の中で自然に取り入れると続けやすくなります。
体幹の力はすぐに目に見える変化ではありませんが、継続することで、踊りの安定感や美しさに必ず反映されてきます。
体幹を鍛えないとどうなる？
体幹を鍛えずにバレエを続けていると、上達のスピードが遅くなるだけでなく、さまざまな問題が生じる可能性があります。
まず、軸が不安定な状態では、片足でのバランスが取りにくくなり、ポーズが崩れやすくなります。
ピルエットやジャンプも安定せず、動きにキレがなくなるため、踊り全体がぼやけて見えてしまうこともあります。
また、姿勢が崩れがちになり、腰や膝など特定の部位に負担がかかりやすくなることで、慢性的な痛みやケガのリスクも高まります。
さらに、手足の動きばかりに意識が向いてしまい、体全体の連動性が失われて、動きがぎこちなくなってしまうことも。
つまり、体幹が弱いままでは、どれだけレッスンを重ねても、技術や表現力の土台が不安定なままとなり、バレエの本質的な美しさにたどり着くことが難しくなります。
バレエを始めたい大人は、林あゆみバレエ教室へ
いかがでしたでしょうか。
今回は、バレエの体幹に焦点を当て、バレエにおける体幹の重要性やバレエを上達させる体幹を鍛えるメリット、体幹トレーニングメニューなどについてご紹介しました。
本記事でもご紹介した通り、バレエは体幹が重要であり、体幹を鍛えることでより美しさを実現することができます。
バレエをやられている方は、ぜひ体幹を鍛えてみてください。
また、林あゆみバレエ教室では、バレエを始めたい大人の方をいつでも募集しています。
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